O pequeno-almoço pode ser uma dor de cabeça! Já todos ouvimos dizer que é a refeição mais importante do dia, mas por um ou outro motivo, nem sempre é possível dar-lhe a atenção que merece. Por falta de tempo ou até de apetite, para muitas pessoas o pequeno-almoço acaba por se transformar numa rotina pouco saudável: ou inexistente, ou "mais do mesmo". Durante anos, foi assim também para mim: uma taça de cereais com leite, todo o santo dia! Para outras pessoas, é o pão ou o café, mas de uma ou outra maneira, para muitos (a maioria, provavelmente!) o pequeno-almoço é aquela coisa que se consome porque tem que ser; às vezes ainda meio a dormir, com pressa e sem grande margem para a imaginação e a variedade.
De há uns tempos para cá (mas, em especial, nos últimos 2-3 anos), tenho sentido necessidade de introduzir algumas mudanças na minha alimentação: embora muita gente tenha intolerâncias (ou mesmo alergias) alimentares praticamente desde o nascimento, para muitas pessoas essa é uma realidade com que se deparam apenas na idade adulta! Da mesma forma que, com o crescimento, muitas crianças ultrapassam sintomas alérgicos que as atormentaram durante os primeiros anos de vida, muitas pessoas só começam a sentir dificuldades na digestão de alimentos específicos já em adultas. O leite é um dos "suspeitos do costume" ‒ um dos que mais queixas gastrointestinais gera a partir de certa idade, mesmo em pessoas que toda a vida toleraram bem os produtos lácteos ‒ mas há outros: o glúten (presente, por exemplo, nas farinhas refinadas), o café, o chocolate, os frutos secos e mesmo algumas frutas frescas ou vegetais, como o tomate, o morango e os citrinos.
Com ou sem intolerâncias alimentares, a verdade é que "a variedade é o tempero da vida": uma taça de cereais pode ser uma boa opção num ou noutro dia, mas por sistema, não é a melhor escolha; muitos menos ainda se se tornar na escolha única e exclusiva, 365 dias por ano. Um prato variado é um deleite para os olhos e para o organismo, e os especialistas recomendam que o pequeno-almoço não fuja a esta regra: esta refeição deve conter uma combinação de proteínas (como aquelas que se encontram nos produtos de origem animal, como a carne, os produtos lácteos e os ovos, mas também nas leguminosas, nos frutos secos e nos vegetais de folha verde escura), cereais integrais e fruta/vegetais.
Para dar resposta a isto, mas sem esquecer a conveniência, uma boa opção é planear (e, dentro do possível, preparar) o pequeno-almoço com antecedência! Já falei aqui no blog sobre a granola, e hoje falo sobre mais duas opções: um bolo de curgete e cacau, e os overnight oats.
Começo pelo fim: os overnight oats, como o próprio nome indica, são flocos de aveia que "cozinham" durante a noite. Ou seja, em vez de se perderem 10 ou 15 minutos, de manhã, a cozinhá-los ao lume com água ou leite, eles ficam a descansar no frigorífico durante a noite, em combinação com outros alimentos, absorvendo a sua humidade. As combinações possíveis são praticamente infinitas! Aqui ficam algumas sugestões:
Este foi o pote que deixei pronto ontem à noite, antes de me deitar!
Tinha, no frigorífico, uma banana que já estava "para lá de Bagdad", e que serviu de base aos meus overnight oats: aquela camada mais escura, em baixo, é a banana desfeita e misturada com duas colheres de sopa (cheias) de aveia e uma colher de sopa (rasa) de cacau magro em pó. Mistura-se bem e deita-se no fundo do pote (ou tigela).
A segunda camada são dois alperces cortados em cubinhos, com casca. Adoro alperces, e esta é a altura deles! Assim que entro na mercearia, e sinto aquele cheirinho, fico logo com vontade de "adotar" uns quantos...!
A terceira camada é iogurte grego de morango. Regra geral, evito os produtos lácteos, mas era o que tinha disponível, e "uma vez não são vezes". Como já disse, não sou fundamentalista, e a chave é a diversidade.
A quarta e última camada é avelã tostada e picada. Por cima, para finalizar, um fio de mel.
Descansa no frigorífico durante a noite, os sabores combinam-se, e de manhã é só abrir e degustar! Não é preciso tapar o preparado, depois de pronto, mas isso ajuda a limitar o processo de oxidação natural dos alimentos. Como gosto de fazer compotas e outro tipo de conservas, tenho o hábito que guardar os frascos de vidro (que se trazem do supermercado, como embalagem para alguns alimentos) depois de vazios, e esta é uma boa oportunidade para lhes dar uso, em especial se quiserem levar convosco os overnight oats como opção para um lanche a meio da manhã ou da tarde.
Uma advertência em relação à aveia, para quem sofre de doença celíaca ou intolerância ao glúten: em princípio, a aveia é uma opção segura (quanto menos refinada, melhor). No entanto, algumas pessoas têm sensibilidades específicas relativamente à aveia. Por outro lado, quem não quer (ou não pode) consumir glúten também deve ter atenção: embora a aveia contenha pouco ou nenhum glúten (dependendo das variedades) e muitos estudos indiquem que é uma opção saudável para quem tem este tipo de restrições alimentares, pode haver contaminação durante o processamento industrial dos cereais, pelo que é importante ler os rótulos!
A minha segunda sugestão de hoje, para o pequeno-almoço, é este bolo de curgete e cacau, cuja receita podem encontrar aqui.
Substituí a farinha de amêndoa por coco ralado (a mesma quantidade indicada na receita) e utilizei farinha de milho integral. Por cima, decorei com avelãs tostadas, mesmo antes de levar ao forno. Embora não seja grande fã do sabor a coco, gosto de utilizar coco ralado em algumas receitas, especialmente se sei que o aroma não vai ficar muito intenso. Neste caso, como é combinado com a curgete (que tem um sabor quase neutro) e com o cacau (que, não sendo doce, tem um sabor bastante intenso), resulta bem! O coco, sendo rico em fibra, é também rico em açúcares e gordura, pelo que deve ser utilizado com parcimónia.
A curgete contém muita água, e por isso (a menos que esse aporte de água seja importante para a receita, como por exemplo num molho ou numa sopa) deve ser bem escorrida. Costumo usar uma fralda de pano (das mais finas, porque as duplas tendem a ser bastante absorventes, que não é o que se pretende!), que ato numa trouxa e espremo bem, embora existam algumas opções mais "sofisticadas" no mercado (por exemplo, aqui e aqui).
Este bolo aguenta-se durante bastante tempo; ou, pelo menos, até ser alvo de algum ataque de gulodice!... Costumo manter embrulhado num pano de cozinha (não muito grosso), em cima de uma tábua de pão, e vou cortando as fatias à medida do necessário (depois de cortadas, secam mais rapidamente). Faz parte de uma lista bolos/pães que vou alternando, e que costumo fazer ao domingo para ir utilizando nos pequenos-almoços da semana seguinte.
Se a preguiça e a pressa atacam de manhã, nada como planear e preparar com antecedência!
